9 Tips Untuk Membuat Tidur Anda Berkualitas (Nyenyak)

Memperoleh tidur yang cukup sangatlah penting karena jika anda selalu mendapatkan jam tidur yang kurang, akan sangat mempengaruhi kondisi kesehatan anda. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan masalah pada berat badan anda, kemurungan (tidak bersemangat), masalah pada jantung dan bahkan membuat tubuh anda rentan terkena penyakit. Kebanyakan orang mengetahui bahwa tidur sangatlah penting, namun demikian mereka justru semakin hari semakin mendapatkan jam tidurnya berkurang karena alasan kerjaan yang menumpuk, kebiasaan tidur larut, main game, dsb.

Semasa mahasiswa saya memiliki pola tidur yang sangat buruk : mengobrol hingga larut dengan teman-teman organisasi, main game dan keluyuran. Jam 2 pagi adalah jam paling cepat saya tidur waktuitu. Bangun di siang hari dengan kondisi badan yang lemas dan tidak bersemangat. Betul-betul seperti vampire, malas keluar rumah di siang hari.

Kebiasaan buruk saya tersebut akhirnya membawa dampak yang terasa sampai dengan saat ini : saya mengalami gangguan dengan maag. Biasanya orang yang memiliki pola tidur yang buruk, ia memiliki pola makan yang buruk juga, dan itulah yang saya alami.

Yah itu intermezzo sedikit tentang kebiasaan jelek saya dahulu. Bagi para pembaca yang memiliki pola hidup seperti saya dahulu, saya sarankan untuk segera merubahnya. Mungkin saat ini anda belum terasa karena anda masih muda, namun seiring bertambahnya umur anda, biasanya anda akan mulai merasakan gejala-gejala akibat pola tidur dan pola makan yang buruk.
Oke kembali ke topik utama kita kali ini, yaitu 10 tips yang akan membantu anda mendapatkan tidur yang berkualitas :

1. Berolahraga

Para ahli kesehatan, siapapun dan dimanapun, pasti menganjurkan kita untuk berolahraga rutin. Mungkin anda pun sudah bosan mendengarkan nasihat ini berkali-kali. Tak ada salahnya saya mengingatkan sekali lagi kali ini. 
Banyak sekali manfaat berolahraga, salah satunya membantu anda agar cepat tidur di malam hari dan anda memperoleh tidur yang berkualitas (nyenyak).

2. Jadwalkan waktu tidur anda

Menjadwalkan tidur anda secara teratur juga merupakan hal yang penting dalam mendapatkan tidur berkualitas. Hindari hari ini anda tidur pukul 9 malam, keesokan hari pukul 12 malam dan keesokan harinya lagi pukul 10 malam. Keteraturan akan membantu metabolisme dalam tubuh anda berjalan baik.

3. Kenali kebiasaan anda

Menyambung poin 2 diatas, begitu anda mengetahui jam tidur anda setiap malam, pastikan anda mempersiapkan segala sesuatu yang biasa anda lakukan sebelum tidur dengan baik agar jam tidur anda tidak terlewat. Sebagai contoh : anda berencana untuk tidur setiap malam pukul 11 dan anda mempunyai kebiasaan membaca kurang lebih setengah jam sebelum tidur. Artinya pukul 10.30 maksimal anda harus sudah mulai membaca sehingga pukul 11 malam anda sudah tertidur.

4. Jangan mengkonsumsi makanan yang berat sebelum tidur

Pastikan anda tidak makan berat atau terlalu banyak sebelum tidur. Makan malam yang ringan sangatlah disarankan. Saat ini sering saya mendengar orang-orang melakukan diet di malam hari. Banyak rekan-rekan saya mulai melakukan hal ini : mereka makan sedikit nasi atau bahkan tidak makan nasi sama sekali, hanya lauk pauk dan sayur-sayuran saja. Hal ini baik sekali. Perut yang sangat penuh dapat membuat anda kesulitan untuk tidur. Jika anda masih merasa lapar, disarankan mengemil buah-buahan saja dibanding ’junk food’.

Saya pernah mendengar nasihat dari orang yang sangat sukses dan bijak, diusianya yang sudah berkepala 6 namun tetap energik seperti usia 40 tahun : ”cukup tidur, banyak minum dan makan jangan terlalu kenyang.”
Ya, nasihat yang sangat sederhana namun dapat membuat orang berumur panjang.

5. Matikan komputer anda

Jika anda adalah penggila komputer entah itu untuk browsing ataupun bermain game, disarankan anda membuat jeda antara anda berhenti bermain komputer dengan saat sebelum anda naik ke atas ranjang anda, minimal ½ jam. Biasanya kita akan mengalami kesulitan untuk tidur jika kita langsung berbaring sehabis menggunakan komputer. Relax-kan otak anda sejenak, karena otak anda masih ‘panas’ saat itu.

Memang kadang-kadang sulit untuk melakukan hal ini, seperti yang saya alami, karena kita sedang asik-asiknya dan pasti merasa sayang sekali jika kita menyia-nyiakan waktu setengah jam tersebut tidak berada di depan komputer.
Namun saya juga merasakan jika otak saya telah dingin, saya menjadi lebih cepat untuk tertidur.

6. Jangan mengobrol di telepon sebelum tidur

Ini mirip dengan poin no 5. Ketika anda mengobrol dengan teman anda di telepon, otak anda saat itu berada pada ‘mode siaga’. Perlu waktu untuk merubahnya menjadi ‘mode tenang’. Luangkan waktu kira-kira setengah jam untuk mendinginkan otak anda sebelum anda pergi tidur. Otak yang tenang tentu saja membuat kita lebih cepat untuk tertidur.

7. Pastikan lampu kamar anda padam

Sangat disarankan jika kita tidur dalam keadaan kamar yang gelap. Hampir sebagian besar ahli menyarankan untuk mematikan lampu saat kita beristirahat karena akan mempengaruhi kualitas tidur kita. Saya pernah membaca sebuah artikel yang mengatakan bahwa efek cahaya akan merangsang hormon tertentu dan akhirnya mempengaruhi metabolisme di dalam tubuh kita.
Biasanya jika ruangan tempat kita beristirahat dalam keadaan gelap, tidur kita akan nyenyak dan jarang sekali terjaga.

8. Kasur

Apakah kasur anda sudah terlalu tua untuk anda gunakan? Apakah pada bagian tengahnya sudah lebih kempis dibandingkan sisi-sisinya? Jika demikian, saya sarankan anda untuk menggantinya dengan yang baru, yang akan menopang tubuh anda lebih baik sehingga anda merasa jauh lebih nyaman selama tidur.
Hal ini biasanya terjadi pada kasur yang berisikan kapuk. Model ‘spring bed’ jarang sekali terjadi.

9. Lingkungan tidur anda

Jika anda seringkali terbangun hanya untuk mematikan AC atau kipas angin karena kedinginan, hal tersebut jelas sangat mempengaruhi kualitas tidur anda. Aturlah timer pada AC / kipas angin tersebut atau jika tidak terdapat timer, pastikan anda menyelimuti diri anda sebelum tidur sehingga anda tidak terbangun di tengah malam untuk mematikan AC atau kipas angin.

Jadi para pembaca yang budiman, mulai hari ini anda bisa melakukan tips-tips diatas agar tidur anda lebih berkualitas, sehingga pada keesokan hari anda dapat memulai hari anda dengan lebih segar dan ceria.

Badan Berisi Tanpa Harus Pergi Ke Gym

Mempunyai tubuh dengan tinggi dan berat yang ideal adalah idaman yang diinginkan banyak orang, karena dengan begitu anda hanya butuh satu langkah lagi membentuk tubuh atletis. Dengan tubuh yang atletis, maka kita bisa mendapatkan berbagai keuntungan, yaitu enak dipandang selain itu juga dapat menambah kepercayaan orang yang memilikinya.

Membuat badan berotot memerlukan usaha dan komitmen yang sepenuh hati, karena harus melewati proses panjang  dan tak bisa dilakukan dengan setengah-setengah untuk menghasilkan bentuk badan yang maksimal.

Kalau Anda saat ini sudah memiliki berat badan yang ideal, tetapi tinggi badan masih kurang. Maka lakukanlah olahraga yang bisa merangsang pertumbuhan badan, konsumsi makanan dan minuman yang penuh gizi.

Jika Anda saat ini sudah memiliki tinggi badan yang ideal, tetapi memiliki berat badan yang terlalu berat, maka lakukanlah olahraga yang bisa menurunkan berat badan Anda yaitu jenis olahraga kardio, serta lakukan diet sehat demi tujuan Anda.

Hmmmm, jika anda sudah memiliki keduanya, berat badan sudah ideal dan tinggi badan sudah ideal nah sekarang ini saatnya untuk anda melanjutkan dengan cara membuat badan berotot dengan melakukan latihan latihan sebagai berikut :

1. Push Up

Adalah gerakan yang menitik beratkan badan Anda pada kedua tangan. Gerakan naik turunnya bisa melatih dan menguatkan otot tangan Anda.

2. Sit Up

Posisi tidur terlentang pada awalnya, kemudian bangun tanpa menggerakan atau mengangkat kedua kaki, itulah gerakan yang disebut dengan Sit Up ini. Latihan ini akan membentuk otot perut anda. Orang kebanyakan menyebut otot perut yang terbentuk ini dengan istilah Six Pack.

3. Squat Jump

Posisi tangan disimpan di belakang kepala, jongkoklah lalu kemudian berdiri dan melompat setinggi mungkin. Gerakan Squat Jump ini akan melatih otot kaki Anda.

4. Pull Up

Yaitu latihan untuk mengangkat berat beban badan kita dengan kedua tangan, sehingga tangan sejajar dengan dada kita. Gerakan Pull Up ini dapat membentuk otot lengan serta dada Anda.

Nah, itulah beberapa latihan cara membuat badan berotot yang mudah dan simple serta dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun anda berada. Silahkan praktekkan dan jadwalkan latihan ini setiap hari agar lama kelamaan tubuh Anda terbentuk dengan sendirinya.

Semua gerakan latihan di atas sudah mencakup semuanya, mulai dari membentuk otot tangan, otot kaki, otot perut dan otot lengan Anda. Nah selain itu  juga jangan lupa makan makanan yang bergizi dan olahraga yang teratur, agar pembentukan otot menjadi maksimal seperti yang anda inginkan.

Selamat mencoba!!

Istilah-Istilah dalam Dunia Fitness

Berikut ini adalah istilah fitnes yang seringkali digunakan. Lumayan untuk sekedar tambah-tambah ilmu pengetahuan, supaya gak bingung waktu baca-baca artikel tentang fitnes, atau ketika diajarin senior di tempat fitnesmu, jadi gak canggung-canggung banget :)
Istilah-istilah ini gampang koq, gak perlu keahlian khusus untuk tahu dan hafal, nanti juga hafal dengan sendirinya.

Reps
Reps, kepanjangan dari repetisi (repetitions dalam bahasa Inggris), yang artinya pengulangan.
Misal: Ayo, angkat dumbbell nya 10x, 1..2..3..4.. dst. Nah, begitu udah 10 kali angkatan (naik & turun diitung satu kali), berarti udah 10 reps. Atau, ketika disuruh push-up 10x, berarti anda melakukan 10 reps/repetisi.
Berarti, repetisi adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang.
Gampang kan?
Hitungan repetisi standar dalam dunia fitnes adalah 8-12 reps.

Set
Nah, istilah fitnes berikutnya adalah set. Set adalah kumpulan dari pengulangan / repetisi yang udah dilakukan. Kalau tadi udah selesai push-up 10 kali (10 reps) lalu istirahat, berarti sudah 1 set. 1 menit kemudian, lanjut 10 reps push-up lagi, berarti udah 2 set. 1 menit istirahat, lanjut 10 reps push-up lagi. Berarti udah 3 set tuh.
Berarti, selesai melakukan repetisi terakhir, itulang hitungan 1 set. Kalau begitu, anda baru saja melakukan 3 set@10 reps (3 set, masing-masing 10 reps, berarti total 30 reps).
Hitungan set standar dalam dunia fitnes adalah 3-5 set.

Gampang banget kan? Baca 2x kalo masih bingung, pasti ngerti.

Dumbbell dan Barbell

Apa itu dumbbell? Apa itu barbell? Dulu, saya taunya kalo angkat-angkat besi adalah barbel semua.

Dumbbel (baca dambel) dan Barbel adalah alat-alat fitnes standar yang biasa dipake di Indonesia, juga di seluruh dunia. Jadi ga perlu bingung kalo keluar negri nyari dumbbell, istilahnya sama aja, kecuali kalo nyarisambel, itu beda cerita, hehe.

Anyway, liat gambar di bawah:
Dumbell: Pendek
Barbell: Panjang

Di beberapa tempat fitnes mungkin ada alat yang bulet, itu namanya kettlebell, tapi di Indonesia cukup jarang ditemui kettlebell.

Ngepump

Biasanya kalo udah beberapa menit latihan atau selesai latihan, otot-otot jadi lebih besar dan sangat keras, istilahnya lagi nge-pump banget. Fenomena nge-pump-nya otot ini cuma peningkatan ukuran otot yang bersifat sementara yang terjadi setelah latihan fitnes karena aliran darah meningkan ke daerah-daerah otot tersebut. Nanti kalau udah dingin juga normal lagi seiring dengan normalnya aliran darah.
Jadi jangan heran abis fitnes otot kempes lagi, itu normal-normal aja bro.

Kardio
Apa itu kardio?

Latihan kardio (singkatan dari kardiovascular) adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama, contohnya lari, sepeda, renang adalah termasuk latihan kardio yang paling populer mudah dilakukan. Kardio bisa kapan aja, ga harus di tempat fitnes. Kardio yang biasa dilakukan di tempat fitnes adalah menggunakan sepeda, lari dengan treadmill, atau menggunakan mesin elips. Aerobik juga termasuk kardio, dan biasanya untuk cewek-cewek :). Atau punya kos-kosan di lantai 6? Silahkan naik turun 30 menit pagi-pagi, dijamin seger, hehe :D

Otot Kering dan Otot Basah

Pasti sesekali, atau mungkin sering denger dari temen-temen di tempat fitnes tentang otot kering atauotot basah.

Silahkan liat foto berikut untuk tau perbedaan otot basah dan otot kering:

Gendut → Mulai Turun Lemak → Otot Basah → Otot Kering

Otot basah: Berarti badannya masih punya kadar lemak yang tinggi, otot besar tapi detail otot nya masih belum jelas, karena masih ketutup lemak.
Otot kering: Kadar lemak rendah, sehingga otot terlihat jelas karena tidak tertutup lemak/hanya sedikit lemak di badannya.

Spot: Mengawasi latihan seseorang untuk membantu orang tersebut menyelesaikan set tanpa cedera. Spotter berarti orang yang mengawasi, biasanya di tempat fitnes banyak orang yang lagi latihan dada dibantu partner. Di sini fungsi spotter bukan untuk bantu setiap angkatan, tapi untuk mengawasi kalau-kalau di repetisi terakhir anda failure atau gak kuat lagi ngangkat. Jadi ga khawatir ketiban barbell.

Failure: Ini adalah momen dimana Anda harus berjuang keras untuk menyelesaikan reps terakhir ketika mengangkat beban. Jadi kalau anda udah sampe di repetisi kesekian dimana anda harus mati-matian ngangkat beban sampe ngeden-ngeden, atau bahkan butuh spotter untuk minta bantuan, sehingga gak sanggup lagi untuk nerusin repetisi berikutnya, ini lah titik failurenya. Berlatihlah sampai titik failure, jangan berhenti ketika anda merasa masih bisa melakukan 10 repetisi lagi, atau mungkin bebannya yang harus ditambah.

Bulking
Fase atau sejumlah waktu dimana training dan diet ditujukan untuk membangun massa otot sebanyak-banyaknya dengan penambahan kadar lemak tubuh (BF%) seminimal mungkin. Ingat gambar otot basah di atas, nah untuk mencapai itu silahkan diet dan latihan untuk tujuan bulking otot.

Cutting
Fase atau sejumlah waktu dimana training dan diet ditujukan untuk mengurangi kadar lemak tubuh yang menutupi otot sambil mempertahankan massa otot sebanyak-banyaknya. Di fase ini Anda akan butuh sesi cardio training untuk pembakaran lemak.
Lihat lagi gambar otot kering vs otot basah di atas, untuk mencapai otot kering, anda harus mengikis lemak-lemak yang ada setelah anda sibuk bulking, baru otot akan terlihat dengan jelas.

Pendinginan atau cool down: Aktivitas yang dilakukan pada akhir latihan yang memungkinkan detak jantung Anda secara bertahap melambat.

Core training atau latihan otot inti: Pelatihan yang melibatkan otot inti, yaitu otot perut dan punggung bawah.

Gun show: otot lengan

Juice atau jus dalam dunia fitnes adalah jargon/slang untuk steroid. Jadi, ketika Anda mendengar pembicaraan orang-orang di gym tentang “jus”, itu bukan berarti jus buah segar, tapi steroid.

Istilah fitnes di atas amatlah jauh dari kata lengkap, ditunggu masukan dan komentarnya.

biodata pribadi

Tentang Saya

Nama    : Aris Febri Aldiyansyah
NIM      : 32601200582
FTI        : Jurusan Teknologi Informatika
Tahun    : 2012/2013